| Pondělí : | |||
| A :10 km | T | celkem 15 km | Po několika kilometrech rozklusání začneš s "T". Důležité je rovnoměrně vydržet nasazené tempo až do cíle. Trénink vůle , souboj a vlastním tělem. Výklus 2 - 3 km. |
| B :12 km | T | celkem 17 km | |
| C : 15 km | T | celkem 22 km | |
Úterý :
| A :10 km | K | Před dnešním tréninkem máš pocit jako po závodě. Obvyklá forma tréninku. Zotavíš se po včerejšku | |
| B :15 km | K | ||
| C :20 km | K |
Středa :
| A: 4x1000 m | O | celkem 15 km | Opakované úseky (O) vkládáš do celkové kilometráže.Po každém "O" úseku 30 sekund chůze, 1 km klus,pak další "O" úsek atd. |
| B: 5x1000 m | O | celkem 18 km | |
| C: 5x1000 m | O | celkem 20 km |
Čtvrtek :
| A :13 km | K | Dnes asi únava již při rozbíhání, tuhé nohy a bolavé nohy. | |
| B :20 km | K | ||
| C :25 km | K |
Pátek :
| A :10 km | K | Dnes se raději šetři, zítra to bude tvrdé ! | |
| B :15 km | K | ||
| C :20 km | K |
Sobota :
| A : 2:30 hod | K | Toto je jedna z nejdůležitějších tréninkových jednotek.Dnes si z tabulek vypočítáš vzdálenost , kterou máš uběhnout rovnoměrně v udaném čase. Nenech se unést rychlým začátkem . Cílem je dokázat tuto trať 14 dní před závodem v tempu ( I ) . | |
| B : 2:40 hod | K | ||
| C : 3:00 hod | K |
Neděle :
| A :10 km | R | Dnes jde jen o zotavení. Běž zcela volně, klidně,pokud možno v lese a sám. | |
| B : ráno 10 km, večer 12 km | R | ||
| C : ráno 10 km, večer 15 km | R |
První týden byl tvrdý , zvláště ve středu asi byly starosti s tempem v posledních kilometrech. Ale tak se vede každému . Sobota také dala zabrat. Později, po horké lázni - třeba i po šálku kávy - můžeš cítit uspokojení.Vydržel jsi a je ti líp.Jen po delším sezení budeš asi ztuhlý a při chůzi se schodů se ti připomenou některé svaly.
