Hansonova metoda
Trápíte se v tréninku na maraton při dlouhých bězích přes třicet kilometrů? Zkuste osmnáctitýdenní tréninkový plán amerických bratří Hansonů publikovaný v časopise Runner's World. Nejdelší běh v něm měří 16 mil, 25,6 kilometru.
Jaké jsou principy tréninku bratří Hansonů?
V překladu zní originální titulek článku „Cesta těch, kteří se odklonili od víry“. Jde totiž o jiné než klasické pojetí maratonského tréninku s dlouhými a pomalými běhy.
„Uběhnout maraton je o udržení tempa,“ říká Kevin Hanson. „Náš program učí vaše tělo a mysl jak běžet v cílovém tempu,“ dodává.
Program obsahuje tréninky rychlosti a síly běhané v tempu o něco rychlejším než je tempo cílového maratonu, běhy absolvované v maratonském tempu, jejichž délka se postupně prodlužuje a dlouhé běhy absolvované v tempu o 30 až 40 sekund na kilometr pomalejším, než je tempo cílového maratonu. Trénink rychlosti, tempa a dlouhé běhy. Vše je zastoupeno jako u klasického tréninku.
„Náš program se liší v tom, že dáváme stejnou váhu na každou z těchto složek,“ uvádí ve zmíněném článku v časopise Runner’s World Kevin Hanson.
V pojetí bratří Hansonů jsou tréninky „kalibrovány“ okolo cílového maratonského tempa, běžci se je učí přijmout a zvládat v průběhu tréninků, aby je uměli aplikovat v závodě jako nazpaměť naučenou básničku.
Žádné dlouhé běhy. Nejdelší z nich měří 16 mil, tedy 25,6 km. „Jak může nejdelší trénink měřit jen 16 mil?“ ptali se často svěřenci.
„Protože všechny tréninky se běhají v poměrně rychlém tempu oscilujícím okolo tempa cílového maratonu, tělo se během přípravy dostává do kumulované únavy. Když pak běžíte nejdelší běh, je to jako kdybyste běželi druhou půlku maratonu, ne tu první,“ vysvětluje v článku Kevin.
„Běhat, když jste unaveni, není někdy úplně špatná věc. Efekt se dostavuje, když se tělo přizpůsobí. Jen je třeba se dostat přes období, kdy se cítíte mizerně při všech vašich bězích,“ zazní také v textu.
Týden zápřahu střídá v tréninku týden o nižší kilometráži. Podle autorů programu je trénink určen jak pro maratonské začátečníky, tak i pro výkonnostní běžce.
Oba zdůrazňují ještě další důležité momenty své tréninkové filozofie. Nevybočování do subjektivně ordinovaných extrémů, vysoký efekt tréninku ve skupině, kdy běžci profitují ze vzájemné spolupráce ve stylu „ty pomůžeš ve zlepšení mně, já zase tobě“ a disciplínu v dodržování tempa závodu od startu, tedy nutnost vyhnout se klasickému přepálení začátku. „Každá sekunda, o kterou poběžíte v úvodu závodu rychleji, vás v jeho závěru bude stát sekundy dvě,“ zdůrazňuje Kevin.
Na názor na tento neortodoxní přístup jsme se zeptali dvou osobností českého běhu. Iva Domanského, znalce českého běhu, bývalého vytrvalce a maratonce s osobním rekordem 2:44. On se tréninkem zabýval především v osmdesátých letech a je u maratonu zastáncem tréninkového pojetí s dlouhými běhy nepřesahujícími 25 kilometrů. Pak také zkušeného maratonce se 14 maratony zaběhnutými pod 2:20 Pavla Nováka, jenž provozuje Maratonskou školu a připravuje našeho předního vytrvalce Roberta Krupičku.
S ráznějším odmítnutím pojetí bratří Hansonů přišel Pavel Novák: „V tom plánu je spousta chyb z hlediska sportovní fyziologie a asi nemá cenu je příliš rozebírat, ale dát po rychlosti volno je docela masakr. Jinak celkově je trénink běhán relativně rychle, protože nejpomalejší tempo je přibližně o 30–40 sekund pomalejší než tempo maratonu, což může vést i přes nižší kilometráž bez řádné aerobní přípravy k velké únavě a přetrénování. Také jsem nepochopil výměnu úterní rychlosti za sobotní závod. Vždyť ten trénink je v tu ránu o úplně něčem jiném a to jak ve směru zpět, tak i dopředu.“
Smířlivější tón při hodnocení volil Ivo Domanský: „Přes některé připomínky, o nichž napíši podrobněji dále (pozn. redakce: jsou uvedeny v závěru článku), mi celý tento systém připadá smysluplný. Mám sice problém aplikovat jej na špičkové maratonce s předpokládanými výkony pod 2:20, ale pro skupinu výkonnostních borců, jakož i všechny ostatní do času kolem 4:20 stojí rozhodně za pozornost.“
Na vlastní kůži trénink vyzkoušel vytrvalec Buckley Cohen, svěřenec bratří Hansonů. V jedenačtyřiceti letech dokázal po absolvování „tréninku odpadlíků od víry“ uběhnout maraton v Chicagu v čase 2:38:49, deset let předtím jej běžel za 2:39:52. Přestože se dopustil několika chyb v tréninku i během závodu, sen zaběhnout maraton v čase pod 2:40 se mu splnil.
„Pravidelně běhá, trénuje a věří tomu. To je někdy víc než ideální systém. Nevíme ale, jak trénoval předtím, co dělal, jak byl psychicky odolný a jak potom, v jakém maratonu ten který čas zaběhl a v jakém počasí a nemáme další informace,“ reagoval na argument s Cohenovým výkonem Pavel Novák.
Kilometráž – Začátečníci, běhejte tréninky na dolní hranici, pokročilí běžci na horní hranici.
Rychlost – Příklad: Celkem 3 míle (4,8 km) intervalů v tempu závodu na 10 km. Délka intervalů může být různá, ale nepřekračujte 1 600 metrů. Například běhejte 6× 800, 3× 1 600 metrů a pyramidu 400 m, 800 m, 1200 m, 1200 m, 800 m, 400 m. Mezi intervaly 400 metrů výklus.
Síla – Celkem 6 mil (9,6 km) intervalů v tempu o 10 sekund na míli rychlejším než je cílové tempo maratonu. Intervaly mohou měřit 1600 metrů a více. Například: 2×3 míle (1 míle výklus), 3×2 míle (800 metrů výklus) a 6×1600 metrů (800 metrů výklus).
Dny volna – Pokud se cítí dobře, pokročilí běžci mohou v těchto dnech přidat kilometráž.
MT – maratonské tempo
Dlouhé běhy – Běhejte o 30 až 40 sekund na kilometr pomaleji, než je cílové tempo maratonu
Závody – Pokud si přejete, v týdnech 1–10 běhejte závody na 5–10 km. Prostě v těch týdnech zaměňte úterní trénink rychlosti se sobotním tréninkem. To samé udělejte, pokud budete běhat závody na 10 km v týdnech 11–14. Nebo můžete v sobotu běžet půlmaraton (v cílovém tempu maratonu), v tom případě místo čtvrtečního tréninku maratonského tempa zařaďte sobotní trénink.
Připomínky Iva Domanského:
Nejdelší doporučený trénink by neměl přesahovat 25 km. Na základě vlastních zkušeností potvrzuji. S osobním rekordem 2:44 hod. jsem nikdy v jednom tréninku neabsolvoval víc než 28 km.
Modelový typ maratonce, který chce dosáhnout času 2:50 hod., (průměr na 1 km cca 4:00 min.) by měl běhat „dlouhé běhy“, tj. obecnou vytrvalost a tempovou vytrvalost v časech kolem 4:30 – 4:40/km.
Maratonské tempo (ST – speciální tempo) – stačí jednou týdně.
Rychlost a síla – (TR – tempová rychlost) – aplikováno také jednou týdně. Je na běžci, respektive jeho trenérovi, jaké úseky si zvolí. Nebál bych se tady jít až do úseků 2 000 metrů, intervaly by mohly být u uvedeného modelového maratonce s výkonem 37 min. na 10 km např. 800 m za 3:00 min. nebo o málo rychleji, kilometry po 3:45, míle (4 kola na dráze) cca za 6 minut, 2 km kolem 7:30 min. Ve druhé polovině tréninkového cyklu dochází ke změně, intervaly se prodlužují až dvojnásobkem, tempo se o málo zpomaluje. Modelový maratonec absolvuje kilometry kolem 3:50 min., dvojky 7:40 min., trojky kolem 11:30 min. maximum je 2×5 000 m po 19 min. s meziklusem cca 1 500 m. Běžci s cílem nad 3:20 hod. asi zvolí spíš variantu mezichůze do uklidnění.
Schéma tréninkového týdne je odlišné od našich zvyklostí a zkušeností. Pro mne je novinkou, že se 4 dny po sobě (PÁ–PO) aplikuje výhradně obecná vytrvalost (OV) a tempová vytrvalost (TV) a po těchto čtyřech dost vyčerpávajících dnech nepřijde volno, nýbrž naopak trénink tempové rychlosti (TR) (zde se tomu říká rychlost a síla). Po dni volna pak přijde ST maratonu, načež se metodika opakuje.
V tomto cyklu se počítá s kontrolními závody do 10 km plus jedním půlmaratonem. Vzhledem k tomu, že v jarním období je u nás dostatek kvalitních běhů v dostupné vzdálenosti, doporučil bych 2–3 běhy na 10 km nebo o něco málo kratší a dále 1–2 běhy na 15 km, zkušenějším pak také jeden půlmaraton nejlépe 4–5 týdnů před maratonem.
Důrazně nedoporučuji aplikovat tuto metodu úplným začátečníkům (byť se o nich v materiálu hovoří), zejména pak těm, kteří se připravují samostatně bez kvalifikovaného trenéra. Riziko přetrénování nebo zranění. Těm bych doporučil pouze klasickou metodu s převahou volných souvislých běhů v délce do 20–25 km a s dostatkem odpočinkových dnů.
Bratři Hansonovi
Kevin (50) a Keith (45) provozují v USA řetězec obchodů s běžeckým zbožím Hansons Running Shops.
Kevin je bývalý univerzitní běžec na Michigan's Oakland University, trénoval místní krosový tým, který přivedl ke třem titulům
Keith běhal na vyšší úrovni, reprezentoval Spojené státy ve smíšeném univerzitním týmu.
Oba trénují tým elitních vytrvalců pod názvem Hansons-Brooks Distance Project.
Jejich svěřenkyně, Desiree Davilaová, obsadila stříbrnou příčku v letošním bostonském maratonu.
Připraveno na základě článku „Way of the Renegades“, který byl publikován v prosincovém vydání časopisu Runner's World.
